Mrtvý tah, mrtvola, cvičení na záda

Cvik mrtvý tah je základní pro mohutná a silná záda. Při tomto cviku se musí dbát na technické provedení více než u jiných. Je to dáno také vahou, jakou zvedáme, a nebezpečí při špatném provedení je vysoké. Proto doporučuji začít na malých váhách (není se za co stydět, každý jednou začínal cvičit). Díky tomuto cviku vybudujete záda, o kterých se Vám ani nezdálo.

Základní pravidla pro mrtvý tah a jeho zlepšení

• Nepoužívejte trhačky - trhačky Vám oslabuje úchop a při velkých váhách hraje úchop důležitou roli. Raději si kupte magnezium v kostce a aplikujte jej na ruce před každou provedenou sérií. Magnezium Vám zaručí, že činka nebude klouzat z rukou a bude držet jako přibitá.
• Cvičte doplňkové cviky -  základ u mrtvého tahu jsou nohy a záda, Proto je cvičte 2 x do týdne a to nejlépe v podobě dřepu, díky kterému vybudujete silné nohy. Doplňkový cvik na posílení zad je Hyperextenze (cvičte 3 x 10-12 opakování):
• Mrtvolu cvičte maximálně 2 x do týdne - jednou jako lehkou variantu (50-65%) Vašeho maxima a další trénink těžkou variantu. Je zbytečné záda přetěžovat, bylo by to spíše ke škodě než k užitku, mrtvý tah zařadit vícekrát.
• Počet opakování? - záleží na tom, co Vám nejvíce vyhovuje. Nevolil bych více jak 6 opakování. Nejpoužívanější metoda je 5 x 5 nebo 3 x 3 (pro rozvoj síly). Já používám pyramidu 6,6,5,5,3,3,2,1,1
• Větší přestávky mezi jednotlivými sériemi - lépe pak zvládnete těžší váhu. Volil bych kolem 2 minut a kolem 3 minut při silovém tréninku.
• Mrtvola ze špalku - pokud Vám to vaše fitness centrum dovoluje, zařazujte občas místo klasického mrtvého tahu mrtvý tah ze špalku (činku podložíte, aby byla ve vyšší pozici cca 15 cm). Omezíte nejtěžší část mrtvého tahu (zvednutí činky od země) a díky tomu jste schopni zvednout více.

Mrtvý tah - SUMO a KLASICKÝ

U klasického zabírají více záda u SUMO více nohy. Doporučil bych tyto varianty střídat. Pokud hrajete na maximu zvednuté váhy, pak je dobré se zaměřit pouze na jednu variantu.

Klasická mrtvola vs sumo mrtvola

Mrtvý tah technika

U klasického způsobu mrtvého tahu jsou Vaše nohy na šířku ramen a uchopíte činku zámkovým (střídavým) úchopem. Hlava nesmí směrovat dolů - doporučuji si najít bod nad úrovní hlavy (hlava mírně zakloněná nahoru) a tento bod sledovat. Záda nesmí být KULATÁ ani příliš PROHNUTÁ v bederní části (snažte se o přirozeně rovná záda). Ruce jsou propnuté po celou dobu zvedání.

Nadechneme se do břicha (pokud používáme pásek, zapřeme se pořádně jakoby břichem o pásek) a činku kolem nohou zvedáme až do přímé polohy. Na konci vypneme hruď a vydechneme. Pohyb musí byt kontrolovaný po celou dobu, nesmí docházet ke kulacení zad nebo „kymácení se“. Nezapojujeme ramena a ruce (rukama pouze činku držíme).

Pokud se naučíte správnou techniku a nebudete přihazovat moc rychle závaží na činku, tak Vám mrtvola zaručí obrovská a hlavně pevná záda.