Tuky - strašáci ve výživě, máme se jich bát? Vše o zdravém stravování!

Tuky jsou jedním z takových těch „strašáků“ mezi makroživinami, dělí se o tuto svou příčku se sacharidy, podle toho, jaká dieta je zrovna v módě. Ať je zrovna v kurzu cokoliv, faktem zůstává, že všechny makroživiny, včetně tuků, jsou pro naše tělo nezbytné, mají svou funkci a neměly by být na pranýři. Vše jen o správném množství a výběru vhodných variant. Na konci článku se dozvíte jaké tuky volit.

V dnešním článku se podíváme stručně na, co to tuky vlastně jsou, jak je dělíme, proč je potřebujeme, jaká je „ideální“ doporučená denní dávka a s jakými druhy se můžeme na trhu potkat.

Tuky pod drobnohledem

Z chemického pohledu jsou tuky definovány jako estery vyšších karboxylových (mastných) kyselin s trojsytným alkoholem (glycerolem). Vezmeme-li to ale celé trochu jednodušeji, pochopitelněji - jsou jednou ze tří hlavních makroživin, tvořící základ našeho jídelníčku a při vyváženém stravování by měli pokrýt energeticky 25-30 % celkového denního příjmu.

Jsou hydrofobní povahy, tzn. že se neváží s vodou. Mají ze všech makroživin nejvyšší energetickou hodnotu, a to 38 kJ na 1 g (bílkoviny a sacharidy mají po 17 g, alkohol cca 29 kJ). Také jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a vitamínů v tucích rozpustných (A, D, E, K).

Rozdělení tuků

Dělí se dle původu na živočišné a rostlinné. Živočišné (máslo, sádlo, lůj) obsahují cholesterol a jsou běžnou součástí bílkovin živočišného původu (maso, uzeniny, mléko a mléčné výrobky, vejce, ryby, vnitřnosti, sýry atd.). Proto bychom s konzumací živočišných potravin měli být opatrní. Rostlinné tuky jsou oleje, ořechy a semena, svým složením jsou zdravější variantou tuku, takže by poměr měl být ve stravě 2:1 ve prospěch rostlinných.

O tucích ještě hlouběji

Základní stavební složkou tuků jsou tvz. mastné kyseliny, které se dělí dále na nasycené a nenasycené (dle chemické vazby). Ty nenasycené se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené (známé jako omega 3 a omega 6). Věda co? Pojďme to ještě maličko upřesnit.

Mononenasycené (MUFA) nebo také monoenové mastné kyseliny

• Jsou zdravotně velmi přínosné, zvyšují „hodný“ (HDL) cholesterol a snižují ten „zlý“ (LDL) cholesterol, jenž je zodpovědný za řadu kardiovaskulárních onemocnění, na něž se ve světě i u nás nejvíce umírá.
• Patří sem třeba olivový olej, ořechy a avokádo.

Polynenasycené (PUFA) nebo-li polyenové mastné kyseliny

• Jsou esenciální, tzn. že je musíme tělu dodat, neboť si je neumí samo vytvořit.
• Jsou opět prevencí proti onemocnění srdce a cév, snižují cholesterol, jsou důležité pro vývoj mozku a nervové soustavy, ovlivňují kvalitu vlasů, kůže i naší imunitu.
• Patří sem OMEGA 3 (rostlinné oleje – slunečnicový, sojový…) a OMEGA 6 (rybí tuk a řepkový olej).

Poměr jednotlivých mastných kyselin je ve sportovní výživě stanoven na 1:1,4:1,6 (nasycené, mononenasycené , polynenasycené) – kdybyste chtěli být naprosto striktní.

A co ten cholesterol?

Jen stručně – to by bylo na celý článek samostatně. Vyskytuje se pouze jako doprovodná látka živočišných tuků. A potřebujeme ho – je součástí buněčných membrán (takže tuk je součástí prostě téměř každé vaší buňky!) a je nezbytný pro tvorbu některých hormonů. Denní příjem by ale neměl překročit 300 mg (pro představu – např. ve 100 g másla najdete 250 mg a ve stejném množství vepřového mozečku je 2300 mg).

Zdroje cholesterolu: máslo, sádlo, mléko a mléčné výrobky (s rostoucí tučností jednotlivých výrobků roste i obsah cholesterolu), vnitřnosti (paštiky taky), uzeniny, vaječný žloutek a maso.

POZOR NA TFA = transmastné kyseliny!

Patří také do skupiny nenasycených, jen nemají totožnou strukturu. A na ty teda skutečně pozor. Jejich příjem by měl být minimální, ideálně nulový, protože jsou nejvíce rizikové právě pro vznik nemocí srdce a cév. Bývají nahrazeny tukem palmovým, který taky není ideální volbou (též nasycený, stejně jako kokosový; byť jsou oba rostlinného původu).

Najdeme je nejčastěji v průmyslově zpracovaných potravinách: sladké a trvanlivé pečivo, sušenky, polevy cukrovinek, náplně, instantní směsi, zmrzliny, čokolády atp.

V čem jsou pro nás tuky dobré?

Jsou významnou zásobárnou energie, chrání nás i naše orgány tepelně i mechanicky (náraz), jsou důležitou stavební látkou v těle, jsou součástí hormonů. Jídlu dodávají chuť, křehkost a vůni., jsou nezastupitelnou surovinou např. i v kosmetice.

Jaké tuky volit?

Určitě už jste vyčetli výše, že rostlinné by měly převažovat. Doporučuji např:

Panenský olivový olej

• Především na studenou kuchyni, jednoznačně patří do každodenního jídelníčku.

100% řepkový olej

• ideální pro naše zeměpisné podmínky, vhodný na studenou i teplou kuchyni, jasná volba.

Ořechové oleje a semenné oleje

• Makadamový, dýňový, konopný, sezamový, lněný – mají specifickou chuť i vůni, nebojte se experimentovat!

Kokosový olej

• Je jedním z těch věčně omýlaných zda jíst či nejíst…já říkám ano, všeho s mírou. Nemá ideální složení, co se nasycených kyselin týče, ale občas na zpestření je skvělý (asijská kuchyně) a mimo jiné je to výtečný kosmetický doplněk – bělení zubů, vlasové zábaly, péče o pokožku i u miminek, masáže.

Rybí tuk

• Postrach našich babiček a dědečků, kdy jim byl podáván v nepříjemné syrové podobě na lžičce…ale velmi cenný doplněk stravy, dnes snadno k sehnání v podobě např. snadno poživatelných tobolek v lékárně, různých eshopech i drogeriích.

Omega 3 a omega 6

• Mení špatné doplnit dle potřeby i mimo běžnou stravu, též snadno seženete, když zapátráte v internetových eshopech či lékárnách.

Na úplný závěr si dovolím malou rýpavou poznámku, že dle doporučení WHO (světová zdravotnická organizace) je denní příjem celkového tuku stanovený na již zmíněných cca 30 % denně, což průměrně odpovídá 60-90 g, při redukci pak průměrně 45-55 g. Denní konzumace v Česku je na zcela jiných číslech. Statisticky zemře na kardiovaskulární choroby jeden člověk ze dvou – chcete to být vy? Volte rozumně a chutně!

Nutriční terapeutka Sandra Picková, DiS.