Crosfit cviky, crossfit cvičení

Základní a pokročilé Crosfit cviky, názorné ukázky a videa

Tato stránka je věnována pro blázny do CrossFitu! Osvojte si nekonečné variace Crossfit cvičení a prolouskejte se základními cviky až po ty pokročilé. V crossfitu jsou desítky cviků a každým rokem přibývají nové. U většiny cviků máte odkaz na instruktážní video z YouTube (bohužel musel jsem odkazy odstranit, ale lze je jednoduše dohledat na youtube), takže se můžete podívat na přesnou techniku a provedení cviku.

Každý cvik má svoji techniku a pravidla, podle kterých pak rozhodčí posuzuje počet správných opakování. Pokud jste oddaný CrossFitter, který chce zlepšit svoje dovednosti a nebo s crossfitem terpve začínáte a chcete se dostat do obrazu, čtěte a dívejte se pozorně. Snažil jsem se popsat jednotlivé cviky včetně anglické a českého názvu, některé cviky se ale do češtiny nepřekládají.

Používané crossfit cviky bez náčiní

AJ název	CZ název	POPIS CVIKU
Air Squats	Dřepy bez závaží	Začínáte ve vzpřímené poloze a jdete do hlubokého dřepu a pak zase nahoru. Pánev se musí ve spodní poloze dostat pod kolena a nahoře se pak musíte úplně napřímit.
Jump Squats	Dřepy s výskokem	Standarní dřep s výskokem.
Pistols	Dřepy na jedné noze	Dřep na jedné noze. Při dřepu máte jednu nohu naplou před sebou.
Burpee	Angličák	Začínáme ve stoje, jdeme do dřepu, ruce položíme dlaněmi před sebe na zem, jdeme do kliku a hrudnikem i nohama se dotknem země, poté se zase zvedneme a do stoje jdeme s výskokem. Při výskoku musíte zvedat ruce nad hlavu.
Target burpee	Angličák s cílem	Jde o klasický angličák ale při výskoku se musíme dotknout nějakého předem určeného cíle např. hrazdy. Tento angličák je těžší protože musíme většinou víc vyskočit a úplně natáhnout ruce nahoru.
HR push ups	Kliky se zdihem dlaní	Jdete klasicky do kliku, jak jste dole položíte hrudník na zem a jak ležíte hrudníkem na zemi zvednete obě dlaně do vzduchu, poté se zase rukama zapřete a zvednete se do kliku. Dávejte pozor abyste na zemi nepokládaly zároveň s hrudníkem i stehna.
Sit up	Leh sed	Výchozí pozice je v leže na lopatkách a nohy máte mírně pokrčeny. Poté se břichem zvednete do sedu a zase dolů. Po celou dobu se musí dotýkat nohy země.
Strict handstand push ups	Kliky ve stojce
Kipping handstand push up	Švihové shyby ve stoje
Plank	Vzpor	Vhodné do rozcvičky. Je to držení těla ve vzporu. Jedná se o velice dobrou metodu jak posílit střed těla a hluboký stabilizační systém. Více o planku a posílení středu těla.
Jumping Jack	Skákací Jack	Používá se na zahřátí před WOD. Začínáme ve stoje s nohama u sebe a rukama netáhlými vedle sebe. Skočíme do rozkroku a zároveň zvedneme ruce a dotkneme se jimi nad hlavou, pak zase skočíme a skončíme s nohama u sebe a roztáhlými rukami.

--- Velké srovnání cen sportovních doplňků ---

Crossfit cviky na hrazdě

AJ název	CZ název	POPIS CVIKU
Strict pull ups	Striktní přítahy na hrazdě	Striktní znamená, že musíte cvik zažít v poloze napnutých rukou a přitáhnout se bez švihu nohou bradou až nad hrazdu.
Kipping pull ups	Švihové shyby	Houpavým švihovým pohybem se přitahujeme k hrazdě. Brada musí být až nad úroveň hrazdy.
Butterfly pull ups	Motýlkové shyby
Toes to bar	Nohy k hrazdě	Zavěsíme se na hrazdu a švihem zvedáme nohy tak, abychom jsme se špičkami noh zároveň dotkly hrazdy.
Chest to bar	Hrudník k hrazdě	Musíte se hodně přitáhnout a hrudníkem se dotknout hrazdy.
Knees to elbow	Kolena k loktům	Je to podobné jako cvik toes to bar akorat místo noh k hrazdě dáváte kolena k loktům. Koleny se musíte dotknout loktů.
Bar muscle ups	Muscle ups na hrazdě

Crossfit cviky s Kettlebellem

AJ název	CZ název	POPIS CVIKU
Russian swing	Ruský swing	Kettlebell si musíte chytnou do obou rukou a švihem s napnutými rukami ho musíte dostat na úroveň ramen. Potom necháme kettlebell houpavým pohybem klesnou mezi nohy a švihem ho zase dostaneme nahoru.
American swing	Americký neboli klasický swing	Ta samá technika jak u ruského swingu akorát kettlebell musíte zvednout do napnutých rukou nad hlavu.
Squats	Dřep s kettlebellem	Je to dřep s kettlebellem v ruce, kettlebell si držíte oběma rukama na hrudníku a dřepnout musíte až dolů aby se pánev dostala pod úrovni kolen.
Overhead squats	Dřep s Kettlebellem za hlavou	Začínáme ve stoje s Kettlebellem v natažené ruce nad hlavou a dřepneme s ním pod úroveň pánve a zase nohoru. Po celou dobu musíme kettlebell držet pevně v natažené ruce nad hlavou.
Sit up	Leh sed s kettlebellem	Začínáme s lopatkami na zemi, kettlebell držíme na hrudi, nohy se dotýkají podrážkami a jsou na zemi. Zvedneme se za pomocí břicha a pak si zase lehneme na lopatky. Po dobu cvičení se nesmí zvedat nohy ze země.
Thruster	Thruster
Clean	Přemístění s kettlebellem	Začínáme v podřepu s kettlebell držíme v ruce a máme ho položený na zemi a trhem podél těla ho zvedneme k hrudníku. Poté ho dáme na zem a vystřídáme ruce.
Windmill	Větrný mlýn	Pokročilý cvik na posílení středu těla, cvičí ho zejména vzpěrači. Více cviků na posílení středu těla ZDE.

Většina cviků s kettlebellem lze provádět pouze jednoručně a nebo naopak si vzít kettlebell do každé ruky.

Crossfit cviky s kettlebellem

Crossfit cviky s olympijskou osou (činkou)

AJ název	CZ název	POPIS CVIKU
Clean and jerk	Přemístění a výraz	Vzpěračský cvik a také mimo jiné olympijská disciplína. Je velice těžký na techniku a vyžaduje 100% soustřední a dlouhý trénink.
Snatch	Trh	Trh je druhým cvikem který patří do olympijské disciplíny ve vzpírání.
Power snatch	Silový trh	Silvý trh při které nejdete do dřepu.
Thruster	Thruster
Shoulder press	Tlak na ramena s činkou	Může být normální shlouder press u kterého si můžete pomáhat nohama nebo může být také striktní shoulder press.
Dead lift	Mrtvý tah	Nebolí také mrtvole nebo pozved. Činku máte na zemi, chytněte ji zámkovým úchopem, začínáte v mírném podřepu, nadechněte se do břicha a na jeden dech zvedněte činku do úrovni pasu. Při provedení držte rovná záda a nehrbte se.
Back squat	Dřep s činkou na zádech	Klasický dřep s činkou na zádech. V horná poloze musíte mít propnuté kyčle a v dolní poloze se musí dostat horní část stehna pod úroveň horní části kolene.
Front squat	Čelní dřep s činkou	Ta samá pravidla akorát činku nemáte na zádech přes tělem položenou na ramenech.
Over head squats	Dřepy s činkou za hlavou	U cviku musíte být dobře protáhnutí. Činku musíte držet v napnutých rukách za hlavou a udělat hluboký dřep aby se pánev dostala pod úroveň kolen.
Clean	Přemístění	Úkolem je přemístit činku ze země na vrch hrudníku. Dělí se na 3 druhy - power, split a squat clean.
Power clean	Silové přemístění
Squat clean	Přemístění se dřepem
Split clean	Přemístění se splitem

crossfit

Aerobní cviky v crossfitu

AJ název	CZ název	POPIS CVIKU
Running	Běh	Do crossfitu patří i běhání, často se používá i nějaké závaží např. zátěžová vesta.
Sprint	Sprint	Krátký sprint většinou mezi překážkami.
Rowing	Veslování	Veslování na veslařském trenažeru.
Cycling	Jízda na kole	Jízda na spinningovém kole.
Swiming	Plavání	Plavání jak v bazénu tak i v přírodní vodě.

Crossfit veslování

Cviky na kruzích

AJ název	CZ název	POPIS CVIKU
Ring Dip	Klik na kruzích	Pověste se na kruhy do napnutých rukou a pomalu krčte ruky v loktech až do pravého úhlu a poté se zase vytáhněte nahoru.
Strict ring muscle ups	Striktní muscle ups na kruzích
Kipping ring muscle ups	Švihové muscle ups na kruzích

Cviky se švihadlem

AJ název	CZ název	POPIS CVIKU
Unders	Skoky přes švihadlo	Obyčejný skok přes švihadlo, jak ho všichni známe.
Double unders	Dvojskoky přes švihadlo	Cílem je dvakrát obtočit švihadlo při jednom výskoku, prostě dvojskok.
Triple unders	Trojskoky přes švihadlo	Trojskok je velice obtížný na techniku a vyžaduje pořádnou dávku trénování.

Další cviky v crossfitu

AJ název	CZ název	POPIS CVIKU
Box jump	Skok na bednu	Skáče se snožmo ze země na bednu. Na bedně musíte propnout nohy. Z bedny pak můžete zpátky seskočit nebo slézt. Existují různé výšky beden, na které se skáče.
Wall ball shots	Hody medicimbalem na terč	Začíná se ve dřepu s medicimbalem v ruce a při zvedání musíte hodit medicimbal do terče, poté ho znovu chytíte, uděláte dřep a pořád dokola.
Sledge	Tlačení sáněk	Sáňky se závažím se tlačí před sebou na určitou vzdálenost.

Crossfit girls

Když se naučíte precizně techniku cviků, trénujte je tak dlouho, dokud pohyby nebudete mít automaticky zažité. Protože dokonalá technika (souhra plynulých pohybů a dýchání) zaručí, že zvednete víc, zvládnete více opakování a budete rychlejší. I zde platí jednoduché ale zlaté pravidlo – opakování je matka moudrosti.