Cvičení a hubnutí po porodu

Tak a je to tady! Po devíti měsících, které jsou sice při zpětném pohledu krásné, ale v onu dobu počítáme dny, kdy to konečně bude za námi, je miminečko venku a my si ho pyšně a radostně odnášíme z porodnice do jeho prvního pokojíčku…respektive do naší ložnice.

Bříško stále vypadá, jako by v něm bylo „cosi“ navíc, váhu asi nemáme tak jak před rokem…ale za to máme konečně výstavní dekolt! Jenže…co teď? Jak se vrátit do původního stavu, do starého oblečení a jak se zase líbit nejen sama sobě? Pojďme se společně podívat na, jak začít cvičit a vrátit se opět do formy!

Šestinedělí a pohyb

Po tuto dobu se budete rozhodně muset držet zpátky a dopřát tělu oddych, aby se zregenerovalo po porodu, ať už byl spontánní či císařským řezem. V tuto dobu určitě řešíte kojení a možná Vás ještě trápí otoky, bolesti či krvácení. Takže na sebe nespěchejte. První instrukce by Vám měla podat již rehabilitační sestra v porodnici a budete se soustředit na posilování pánevního dna a HSS (=hluboký stabilizační systém).

Pokud žena rodila vaginálně, může si druhý den lehnout na břicho na složený polštář 3 - 5 x denně po dobu 20 minut, čímž se zavinuje děloha. Pokud žena rodila císařským řezem a netrpí komplikacemi, je tento cvik doporučen od 5. dne po porodu. Zavinování dělohy nějakou dobu potrvá, zvětšila za 9 měsíců svůj objem z 5 ml na 5 l. A právě těmito cviky jí můžete pomoc, aby bylo bříško zase jako dřív a spravila se i případná diastáza (= rozestup břišních svalů).

Cvičení na břicho

• Žena leží na zádech, ruce má pod hlavou, nohy jsou natažené nebo pokrčené v kolenou. Nádech nosem do celého těla a výdech ústy. Cvičení se opakuje 3 - 5 krát.
• Žena leží na zádech, nohy jsou natažené nebo pokrčené v kolenou a ruce má žena na břiše a kontroluje dýchání do břicha. Cvičení se opakuje 3 - 5 krát.
• Žena může cvičit také dechovou vlnu nebo jogínské dýchání (do břicha, hrudníku, pod klíční kosti, v opačném pořadí postupně výdech).

Cvičení na nohy a hýždě

• Žena leží na zádech, obě nohy jsou pokrčené. Jednu nohu protáhne žena v koleni a cvičí v kotníku nahoru a dolů. Každá noha se opakuje 8 krát.
• Žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené. Jedna noha je položená přes druhou a tahem látka přes koleno (dopředu a dozadu) masíruje lýtko. Poté žena krouží nohu v kotníku.
• Žena leží na zádech, ruce má podél těla, nohy jsou pokrčené v kolenou. Pánev se přitlačí do podložky, žena stáhne hýžďové svaly, nádech je proveden do břicha a poté výdech. V takovéto poloze žena dýchá také do plic. Oba cviky se opakují 3 krát.
• Žena leží na zádech, nohy má pokrčené, nadzvedne pánev, nádech je proveden do břicha, s výdechem se položí pánev zpět na podložku. Cvik se opakuje 5 krát.
• Žena leží na zádech, nohy jsou natažené, k sobě se tisknou kolena, stehna a jsou stažené hýžďové svaly. Nádech je proveden do plic, břicho se zmenší a poté výdech a uvolnění.

Cvičení na pánevní dno

Žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené, s nádechem žena vtáhne pochvu, sepne k sobě kolena, zadrží dech na 2 - 3 vteřiny a vydechne. Toto cvičení je dobré také proti samovolnému úniku moči. 

“Získejte 7 denní členství v dámském fitness s trenérku zcela zdarma. Rezervovat se dá na webu www.fitnesszeny.cz“ (27 poboček v ČR). Rezervujte se s kamarádkou na stejný termín a běžte spolu :)

Cvičení na záda

• Žena provede stoj s mírně rozkročenýma nohama, ruce jsou za hlavou. Žena rotuje doprava a doleva s drobným záklonem trupu.
• Žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce jsou ve svícnu, obě nohy se vytočí doprava, hlava doleva a totéž na druhou stranu.
• Žena leží na zádech, obě ruce jsou složené pod hlavou, lokty se zatlačí do podložky, žena vypne hruď a tímto udělá prostor pod lopatkami, následně se uvolní.

Břišní svaly:

Posilování břišních svalů přímých je doporučeno po 3 měsících od porodu. Nedoporučují se klasické sedy-lehy. Šikmé břišní svaly může žena cvičit od 6. dne po porodu. O cvičení břišních svalů se nejvíce dozvíte v článku JAK ÚČINNĚ CVIČIT BŘICHO.

Po šestinedělí už se můžete pomaličku vracet k takovému cvičení, na které jste bývala zvyklá. Berte prosím na vědomí reakce svého těla. Se sportem buďte opatrná nejen kvůli vlastnímu zdraví, ale i kvůli vašemu miminku. Pokud to budete přehánět, tak vám zhořkne mléko (vlivem kyseliny mléčné, která se vyplavuje při náročnějším cvičení), miminko ho nebude chtít a bude po kojení – a to by byla obrovská škoda!

Přeji vám, novopečené maminky, aby pro vás byla zpětná fyzická transformace jako procházka růžovým sadem  A pokud patříte k těm, co jsou tak happy z miminka a je jim šumák, když mají nějaké kilo navíc, tak si zatleskejte – protože právě vy budete ztrácet poporodní kila nejlépe! Psychika je mocná zbraň!

Sandra Picková, Dis.