Cvičení s gumou: cviky pro začátečníky na celé tělo

Cvičení s gumou je posilování proti odporu pružné gumy, zpravidla latexové. Odpor roste s tím, jak gumu natahujete, takže sval pracuje nejvíc na konci pohybu. Podle souhrnu osmi studií z roku 2019 přináší cvičení s gumou podobný nárůst síly jako činky a posilovací stroje, a to u horních i dolních končetin.

Jakou gumu na cvičení vybrat?

Gumy se liší tvarem. Dlouhý plochý pás si omotáte kolem dlaní nebo chodidel a hodí se na pomalé cviky a protahování. Krátká uzavřená smyčka, které se říká mini band, se navléká kolem stehen nebo kotníků a cvičí se s ní hlavně hýždě. Guma s úchyty, takzvaný expandér, se drží jako činka a nahradí ji při přítazích a tlacích.

Barva značí odpor, ale každý výrobce má vlastní škálu. Červená jedné značky tak může být tužší než modrá jiné, a proto se dívejte na udávaný odpor v kilogramech a na to, při jakém natažení platí. Sady s několika tuhostmi z různých obchodů porovnáte vedle sebe v kategorii posilovacích gum a expandérů. Ze sady začněte nejlehčí gumou, protože s ní se technika učí snáz.

Kolik opakování dát jako začátečník?

Na začátek stačí dvě až tři série po 12 až 15 opakováních a mezi sériemi minuta pauzy. Pohyb dělejte pomalu a při návratu gumu brzděte, ať vás netáhne zpátky. Návrat by měl trvat zhruba stejně dlouho jako natažení.

Když poslední opakování jdou snadno, vezměte tužší gumu nebo ji uchopte kratší.

Které cviky s gumou zvládnete doma?

Tlak nohou vleže. Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte, přes chodidlo druhé přehoďte pás a konce držte u boků. Bedra nechte na podložce a s výdechem nohu propněte proti odporu gumy. Pak vyměňte strany.

Dřep s gumou. Stoupněte si na střed pásu nebo expandéru a konce držte u ramen. Guma přidává odpor hlavně v horní části dřepu, kde je cvik bez zátěže nejlehčí.

Přítah ve výpadu. Gumu upevněte ve výšce pasu za pevný sloup nebo zábradlí. Postavte se do mírného výpadu, záda rovná, a s výdechem přitáhněte jednu ruku k tělu, lopatky stáhněte k páteři. Posiluje svaly mezi lopatkami, které při sezení u počítače ochabují.

Roztahování před hrudníkem. Pás držte v natažených rukou před sebou na šířku ramen a roztáhněte ho až k hrudníku. Patnáct opakování zvládnete i u pracovního stolu, když vás začnou bolet ramena.

Mostík s mini bandem. Smyčku dejte nad kolena, lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a zvedněte pánev. Kolena tlačte mírně od sebe, ať se do práce zapojí i boky.

Břicho bez sklapovaček. Gumu upevněte z boku ve výšce hrudníku, oběma rukama ji držte u hrudní kosti a natáhněte paže před sebe. Guma vás táhne do strany a břicho se musí zpevnit, aby se trup neotočil. Tomuto cviku se říká Pallof press a patří k cvikům na břicho, které šetří krk.

Kdy gumu vyhodit a kdy s ní necvičit?

Guma časem stárne. Před cvičením ji prohlédněte, a když na ní uvidíte prasklinky nebo bílé zlomy, vyhoďte ji. Prasklá guma může švihnout do obličeje, proto ji při cvicích nad hlavou nikdy nenatahujte směrem k očím. Do dveří ji upevňujte jen speciální kotvou. Dveře zavřete, nejlépe zamkněte, a postavte se tak, aby se otevíraly od vás: tah gumy je pak tlačí do zárubně.

Při alergii na latex hledejte gumy bez latexu, výrobce to uvádí v popisu. Po úrazu nebo operaci cvičte jen to, co vám ukáže fyzioterapeut: rehabilitační cviky s gumou vypadají podobně jako tyhle, ale počet opakování a tuhost se nastavují podle toho, co se hojí.

Až vám guma přestane stačit, je čas na těžší zátěž, třeba kettlebell, a časem i na domácí posilovnu.