Tabata: co to je a jak ji cvičit

Tabata je intervalový trénink o osmi kolech: 20 sekund cvičíte naplno a 10 sekund odpočíváte, celá tabata tak trvá čtyři minuty. Jméno má po Izumim Tabatovi, prvním autorovi japonské studie z roku 1996, která ukázala, že takový trénink zlepšuje aerobní i anaerobní kapacitu najednou.

Co přesně ukázal výzkum?

Studie vyšla v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise. Sedm účastníků šlapalo na stacionárním kole 7 až 8 úseků po 20 sekundách s desetisekundovou pauzou, pětkrát týdně šest týdnů. Intenzita byla kolem 170 % jejich maximální spotřeby kyslíku, tedy víc, než kolik tělo zvládne čistě aerobně.

Po šesti týdnech se jim maximální spotřeba kyslíku zvýšila o 7 ml/kg/min a anaerobní kapacita o 28 %. Ve druhém pokusu téže studie lidé šlapali hodinu denně střední intenzitou a zlepšili se jen aerobně, z 53 na 58 ml/kg/min. Proto se tabata uchytila jako trénink, který za pár minut zasáhne oba energetické systémy.

Původní tabata se ale jela do vyčerpání a na kole, kde se intenzita dá přesně nastavit. Většina lekcí, které se dnes tabatou jmenují, převzala hlavně časování 20/10. Je to pořád dobrý intervalový trénink, výsledky ze studie ovšem nelze přenést jedna ku jedné.

Jak začít s tabatou?

Začněte jedním cvikem a pěti koly místo osmi. Vyberte si cvik, který technicky zvládáte i unavení, třeba dřepy s vlastní vahou. Dvacet sekund děláte co nejvíc opakování, deset sekund stojíte a dýcháte, a tak pětkrát.

Před tabatou se rozcvičte aspoň pět minut, naplno se bez zahřátí jít nedá. Jakmile vám pět kol přestane brát dech, přidejte šesté, pak sedmé a osmé. Pokročilí střídají v každém kole jiný cvik a dávají si několik čtyřminutových bloků s pauzou mezi nimi.

Každý den ji nezařazujte. Intervaly naplno tělo unaví víc, než napoví čtyři minuty na stopkách, a vedle běžného tréninku stačí dvakrát nebo třikrát týdně.

Které cviky se do tabaty hodí?

Dobře fungují vícekloubové cviky, u kterých se rychle zadýcháte: dřep, výpady, kliky (klidně na kolenou), horolezec, skákání přes švihadlo, burpees nebo swing. Na swing si vezměte lehčí kettlebell, než na jaký byste si troufli v klidném tréninku. Ceny se u stejné váhy liší i několikanásobně podle materiálu a značky, což uvidíte, když si v kategorii kettlebellů projdete nabídky různých e-shopů.

Naopak se nehodí cviky s činkou, kde se technika s únavou rychle kazí, například mrtvý tah nebo nadhozy. Ve dvacáté sekundě už kulatá záda nikdo neuhlídá.

Pro koho je tabata riskantní?

S vysokým krevním tlakem, potížemi se srdcem nebo po dlouhé pauze od sportu se před tabatou poraďte s lékařem. Tep tu vyletí nahoru během pár sekund, bez pozvolného rozjezdu.

Opatrně i s klouby. Skoky a burpees naplno zatěžují kolena a zápěstí víc než pomalé cvičení. Když něco bolí, vyměňte cvik za šetrnější, třeba výpad vzad místo výskoku.

Jak si nastavit tabata časovač?

Stačí jakákoli intervalová minutka v telefonu. Nastavte 20 sekund práce, 10 sekund pauzy a osm kol. Pomůže zvukový signál, protože na displej se v posledních kolech dívat nebudete.

Ve skupině se intervaly ve stylu 20/10 často cvičí na lekcích kruhového nebo funkčního tréninku, kde čas hlídá instruktor.