Přehledný seznam cviků na mohutný objem bicepsů a jejich větší tvrdost.
Masivní paže kulturistů inspirovali nejednoho sportovce. Biceps velký a tvrdý jako hora, po tom sní každý od malého kluka až po kulturisty. Podíváme se na základní cviky na objem a doplňkové cviky na úplné procvičení. Pokud máte doma nakládací činku a jednoruční činky, tak můžete všechny základní cviky na biceps cvičit i doma.
Pro získáni objemu je potřeba cvičit převážně základní těžké cviky na biceps. Pro lepší kvalitu a větší trvdost svalů pak kombinovat základní cvik s doplňkovými a musí klást důraz na správnou techniku a procítění svalů.
Úplně základní cvik, která by měl být základem tréninků na biceps v objemové fázi.
Cvičíme ve stoje a velkou činku držíme podhmatem na šířku ramen. Se zvedáním činky vydechujeme. Vyvarujte se základních chyb jako je cvičení houpavým pohybem, nahazování činky nebo předsouvání loktů dopředu. Při tomto cviku si můžete dopomoct cheatingem pouze pokud to máte naplánované v tréninku.
Činky držte podhmatem podél těla. Při zvedání činek vydechujte a mírně vytáčejte zápěstí. V horní poloze s činkou na chvíli setrvejte (0,5 sec). Dbejte na dobrou techniku - nezaklánějte se a vyberte si váhu, se kterou můžete odjet alespoň 8 poctivých opakování.
Provedení je podobné jako u bicepsového zdvihu s jednouročkami akorát činky nevytáčíme. Zaujměte postoj a jednoručky zvedejte současně mírně nad úroveň loktů.
Technika je stejná jako při bicepsovém zdvihu s velkou činkou.
Cvičit můžete s velkou činkou, MZ činkou nebo na spodní kladce. Provedení cviku je stejné jako u bicepsového zdvihu s velkou činkou, akorát činku chytneme nad hmatem. Tímto cvikem procvičíte převážně pažní sval, který je uložen pod dvouhlavým pažním svalem (bicepsem).
Tady máme hodně na výběr. Můžeme jet pod hmatem, nad hmatem, s velkou činkou, s MZ činkou, s jednoručkami a nebo kladivové zdvihy s jednoručkami.
S výdechem činku zvedáme nahoru a v horní fází tvrdě zatneme biceps. S výdechem se pak vracím do původní polohy ale pozor, nikdy ne do propnutí.
Cvičí se s jednoruční činkou v sedě na rovné lavici.
Loket máte zapřený o nohu a činku držíte pod hmatem. Cvičíte každou paži zlášť. Cvičí se s jednoruční činkou v sedě na rovné lavici. Loket máte zapřený o nohu a činku držíte pod hmatem.
K ještě většímu procvičení bicepsů na úplné maximum, můžeme do tréninku zařadit osvědčené intenzifikační techniky pro mírně pokročilé - supersérie a pyramidu.
Supersérie – spojení 2 cviků. Tzn. odvičíte jeden cvik a bez pauzy jdete na odcvičení druhého cviku.
Pyramida – tréninková metoda,u které postupně snižujete nebo naopak zvyšujete počty opakování.
