Jak vyrýsovat svaly

Článek je pro pokročilejší sportovce, kteří jsou na konci objemové fáze. Rád bych podotknul, že objemová fáze neznamená jíst všechno, co mi přijde pod ruku. I v této fázi je potřeba se hlídat, protože až při rýsování poznáte, jak poctivý byl Váš objem.

Při rýsováni svalů je logické, že vaše váha i mohutnost půjde dolů (občas je to těžké na psychiku), ale pokud setrváte, výsledek bude stát za to. Výsledek Vám pak také ukáže, kde bude potřeba více v budoucnu zabrat.

Rýsování by mělo trvat 6-8 týdny (příprava na soutěž může trvat i 12 týdnů), při kterém je potřeba snížit sacharidy a zvýšit příjem bílkovin. Zařadil bych tyto suplementy – BCAA, protein a nějaký spalovač. Je potřeba si uvědomit, že nejenom Vaše váha půjde dolů, ale i váhy, které zvedáte. Nebudete mít dostatek energie (kvůli sníženým sacharidům). Proto je nutné přizpůsobit tomu i svůj trénink.

Jak vyrýsovat svaly?

Pár základních rad jak vyrýsovat svaly:

• Volíme malé pauzy mezi sériemi (cca 30-60 s).
• Vetší počet opakování 10-20 x s menší váhou.
• Zařadíme supersérie Pozn: Superserii je metoda kombinování cviků, Kdy si zvolíme dvě stanoviště např. biceps a triceps. Kdy provedeme 10-20 opakování na biceps a bez přestávky se přesuneme na stanoviště tricepsu. Provedeme 10-20 opakování a až poté následuje 30-60 s pauza. 
• Cviky se moc neliší od toho, jak jste zvyklí. Pouze bych více zapojoval cvičení na strojích.
• Délka tréninku by neměla přesáhnout 1 hodinu (posilování se závažím).
• Zařadit kardio cvičení- rotoped, běhání, švihadlo. Můžeme zařadit na ráno (nedoporučuji, pokud nemáte dostatečně vyřešenou ochranu svalu pomocí suplementů), po tréninku, nebo během dne. Kardio by mělo trvat alespoň cca 30 minut.

Jak vyrýsovat břicho?

O vyrýsovaná břicha jsme již psali v článku Posilování břicha. Takže si zahrneme pouze základní věci, které je potřeba dodržet pokud chceme mít na břichu ty proslulé „cihličky“. Zdůraznil bych, že snad nejdůležitější věci je STRAVA, poté až cvičení. Samozřejmě nesmíme zapomínat na dostatečný spánek a regeneraci.

Břicho procvičíme každý druhý den. Musíme se zbavit nadbytečného tuku v této oblasti, proto zařadíme dietu (počítejte, že ztratíte i malou část svalové hmoty na zbytku těla), aby svaly měli šanci vyniknout. Cvičíme v rychlejším tempu (menší pauzy mezi sériemi) a větší počet opakování (nepřekračoval bych však 20 opakování). Volil bych kruhový tréning, kde se zaměříme na celou část břicha (celek, spodní a boky). Ke cvičení bych zařadil i kardio (např. běhání).

V tomto článku jsou zahrnutý základní věci, které je potřeba dodržet při rýsování svalů týkající se tréninku. Rýsovací fáze je pro většinou lidí utrpení a boj, ale nezoufal bych, protože na konci uvidíte, že všechno to obětování stálo zato. A nezapomínejte, že tolik co do posilování vložíte, tolik se vám vrátí zpátky.